Carbs Food: हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जो तेजी से "स्वस्थ" जीवन शैली को बढ़ावा दे रही है, जिसका अर्थ है कि हम पर विशिष्ट सांचों में फिट होने, कुछ आहारों का पालन करने और असंख्य कसरत दिनचर्या करने के लिए अधिक से अधिक दबाव डाला जाता है। और यह नहीं भूलना चाहिए कि वजन घटाने के संकल्प हर समय होते हैं, न कि केवल नए साल के आसपास।
कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर दोनों तरह के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं- ब्रेड, बीन्स, दूध, पॉपकॉर्न, आलू, कुकीज़, स्पेगेटी, शीतल पेय, मकई और चेरी पाई। वे विभिन्न रूपों में भी आते हैं। सबसे आम और प्रचुर मात्रा में शर्करा, फाइबर और स्टार्च Sugars, Fibers, and Starches हैं।
कार्ब्स ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं और आहार में वसा और प्रोटीन के साथ तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं। कार्बोहाइड्रेट न केवल आपके मस्तिष्क और आपके पूरे शरीर की कोशिकाओं को ईंधन देते हैं, बल्कि वे पाचन स्वास्थ्य, भूख, कोलेस्ट्रॉल के स्तर cholesterol levels और भी बहुत कुछ को नियंत्रित करते हैं। फिर भी, बहुत से लोग अपने कार्ब सेवन को सीमित करना चुनते हैं। कम कार्ब आहार को वजन घटाने और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण better blood sugar control जैसे लाभों से जोड़ा गया है।
आपका कुल दैनिक कार्ब लक्ष्य daily carb target निर्धारित करता है कि क्या आपको इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करने या उनसे पूरी तरह से बचने की आवश्यकता है। आपके लक्ष्यों, जरूरतों और वरीयताओं के आधार पर, कम कार्ब आहार में आमतौर पर प्रति दिन 20-130 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
कम कार्ब आहार पर, आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करने की आवश्यकता होती है जो कार्ब्स और चीनी में उच्च होते हैं, जैसे कि मीठे पेय पदार्थ, केक और कैंडी।कार्ब्स को कम करना वजन घटाने के लिए काम करता है, लेकिन किस कीमत पर? और क्या इस तरह के कठोर प्रतिबंध के माध्यम से वजन कम करना टिकाऊ है या जैसे ही आप पास्ता फिर से खाना शुरू करेंगे, क्या आप वो हर पाउंड वापस हासिल करने लगेंगे? यहां वह सब कुछ है जो आपको यह जानने की जरूरत है कि कीटो बैंडवागन पर कूदने का फैसला करने से पहले कार्ब्स वास्तव में आपके शरीर के लिए क्या करता है।
कार्ब फ्लू Carb Flu
वाशिंगटन विश्वविद्यालय University of Washington के अनुसार, मानव शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जब आप इस अनुकूलित ईंधन स्रोत को काट देते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा stored fat को जलाने के लिए अनुकूल होने के लिए मजबूर होता है। हालांकि यह वसा हानि के लिए बहुत अच्छा लग सकता है, यह आपके शरीर पर एक महत्वपूर्ण मात्रा में तनाव डाल सकता है। ईंधन के आदर्श स्रोत से कम पर चलने के लिए स्विच करने के परिणामस्वरूप, आपको दुष्प्रभाव दिखाई देंगे। इनमें थकान महसूस करना और ब्रेन फॉग से जूझना, कमजोरी, चक्कर आना, सिरदर्द, मितली, चीनी की तीव्र इच्छा और मनोदशा शामिल हो सकते हैं।
चूंकि कई सबसे आम लक्षण इन्फ्लूएंजा जैसे विशिष्ट वायरल संक्रमण specific viral infection के साथ ओवरलैप होते हैं, इसलिए कार्ब्स के बिना जीवन को समायोजित करने की इस अवधि को अक्सर कार्ब फ्लू, कीटो फ्लू या कम कार्ब फ्लू के रूप में जाना जाता है। आपकी किस्मत कैसी है, इस पर निर्भर करते हुए, आप इन बीमारियों का अनुभव कुछ दिनों के लिए कर सकते हैं, या वे हफ्तों तक बने रह सकते हैं। इनसाइडर की रिपोर्ट के अनुसार, लंबे समय तक रहने वाले लक्षणों के लिए यह क्षमता कम कार्ब आहार को बनाए रखना मुश्किल बना देती है और वजन प्रबंधन weight management के किसी अन्य रूप में स्विच किए बिना, किसी भी प्रारंभिक वजन घटाने की संभावना कम हो जाती है।
यदि आप समायोजन अवधि और इसके साथ आने वाले असहज लक्षणों से गुजरने का प्रबंधन करते हैं, तो आपका शरीर अंततः कीटोसिस कहलाएगा। इस प्रक्रिया में शरीर रक्तप्रवाह में छोटे कार्बन टुकड़े छोड़ता है, जिसे केटोन्स के रूप में जाना जाता है। आपके रक्त, श्वास और मूत्र में कीटोन्स की उपस्थिति इंगित करती है कि आपका शरीर अब मुख्य रूप से फैटी एसिड fatty acids पर चल रहा है।
कीटोसिस में प्रवेश करना और शेष रहना आपके शरीर पर भारी पड़ता है। वसा ऊर्जा का एक धीमा जलने वाला स्रोत है और जब आप दौड़ने जैसी उच्च-ऊर्जा गतिविधियों का प्रयास करते हैं तो आप अंतर महसूस करेंगे। जिगर, गुर्दे, या अग्न्याशय के विकार वाले लोग - विशेष रूप से मधुमेह - किटोसिस से परे कीटोएसिडोसिस की स्थिति में जा सकते हैं। डायबिटिक कीटोएसिडोसिस diabetic ketoacidosis के दौरान, शरीर कीटोन्स की अनियंत्रित मात्रा से अभिभूत हो जाता है और विषाक्त स्तर तक अम्लीय हो जाता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार परिणाम घातक हो सकते हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट को कम करने या गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने का निर्णय लेते हैं, तो यह अनिवार्य है कि आप अपने चिकित्सा इतिहास के आधार पर किसी भी गंभीर जोखिम से बचने के लिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
वर्षों से, कार्बोहाइड्रेट को खराब प्रतिष्ठा मिली है। लोग अक्सर उन्हें वजन बढ़ने, टाइप 2 मधुमेह, और कई अन्य स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ते हैं। हां, यह सच है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चीनी और परिष्कृत अनाज में आम तौर पर महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की कमी होती है। हालांकि, कई पोषक तत्व-घने, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में आपके लिए बहुत अच्छे हो सकते हैं। जबकि कम कार्ब आहार कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने का कोई कारण नहीं है।
1. Quinoa
Quinoa एक पौष्टिक बीज है जो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक उपभोक्ताओं के बीच अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हो गया है। इसे छद्म अनाज के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जो एक बीज है जिसे अनाज की तरह तैयार और खाया जाता है। पके हुए क्विनोआ में 70% कार्ब्स होते हैं, जो इसे हाई कार्ब फूड बनाते हैं। हालाँकि, यह प्रोटीन और फाइबर protein and fiber का भी एक अच्छा स्रोत है। क्विनोआ कई खनिजों और पौधों के यौगिकों में समृद्ध है और इसे विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन और हृदय स्वास्थ्य शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, इसमें कोई ग्लूटेन नहीं होता है, जो इसे ग्लूटेन-मुक्त आहार gluten-free diet पर गेहूं के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है।
2. ओट्स Oats
जई एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ साबुत अनाज है और कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है। कच्चे ओट्स में 70% कार्ब्स होते हैं। 1 कप (81 ग्राम) सर्विंग में 8 ग्राम फाइबर सहित 54 ग्राम कार्ब्स होते हैं। वे एक विशिष्ट प्रकार के फाइबर में विशेष रूप से उच्च होते हैं जिन्हें ओट बीटा ग्लूकन कहा जाता है। जई भी प्रोटीन का एक अपेक्षाकृत अच्छा स्रोत है और इसमें अधिकांश अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। शोध से पता चलता है कि जई खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। जई खाने से रक्त शर्करा का स्तर भी कम हो सकता है, खासकर टाइप 2 मधुमेह type 2 diabetes वाले लोगों में। इसके अलावा, जई बहुत भरने वाले होते हैं, जो स्वस्थ वजन प्रबंधन का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
3. केले Bananas
केला एक लोकप्रिय फल है जिसे लोग कई अलग-अलग व्यंजनों में उपयोग करना पसंद करते हैं। एक बड़े केले (136 ग्राम) में लगभग 31 ग्राम कार्ब्स होते हैं, या तो स्टार्च या शर्करा के रूप में। केले पोटेशियम और विटामिन बी 6 और सी में भी उच्च होते हैं, और उनमें कई फायदेमंद पौधे यौगिक होते हैं। पोटेशियम की उनकी उच्च सामग्री के लिए धन्यवाद, केले निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। कच्चे, हरे केले में स्टार्च अधिक होता है। यह प्राकृतिक शर्करा में बदल जाता है क्योंकि केले पकते हैं, इस प्रक्रिया में पीले हो जाते हैं। इस प्रकार, यदि आप अपने केले कम पके होने पर खाते हैं तो आपको अधिक स्टार्च और कम चीनी प्राप्त होगी। कच्चे और कम पके केले में भी प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन की अच्छी मात्रा होती है, जो दोनों ही पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए ईंधन प्रदान करते हैं।
4. शकरकंद Sweet Potato
शकरकंद एक स्वादिष्ट, पौष्टिक कंद या जड़ वाली सब्जी है। आधा कप (100 ग्राम) मैश किए हुए, पके हुए शकरकंद की त्वचा पर लगभग 20.7 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिसमें स्टार्च, चीनी और फाइबर होते हैं। शकरकंद भी विटामिन ए, विटामिन सी और पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत है। क्या अधिक है, वे एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं, जो ऐसे यौगिक हैं जो आपको पुरानी बीमारी से बचाने के लिए आपकी कोशिकाओं में हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं।
5. संतरा Orange
संतरा एक लोकप्रिय प्रकार का खट्टा फल है। ये मुख्य रूप से पानी से बने होते हैं और प्रति 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 15.5 ग्राम कार्ब्स से बने होते हैं। संतरे भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। संतरे विशेष रूप से विटामिन सी, पोटेशियम और कुछ बी विटामिन से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, उनमें साइट्रिक एसिड, साथ ही कई शक्तिशाली पौधों के यौगिक और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। संतरा खाने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और गुर्दे की पथरी को रोकने में मदद मिल सकती है। वे आपके द्वारा खाए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण को भी बढ़ा सकते हैं, जो आयरन की कमी वाले एनीमिया से बचाने में मदद कर सकता है।
6. ब्लूबेरी Blueberry
एंटीऑक्सिडेंट antioxidant की समृद्ध सामग्री के कारण ब्लूबेरी को अक्सर सुपरफूड के रूप में विपणन किया जाता है। इनमें ज्यादातर पानी होता है, साथ ही प्रति 100 ग्राम में लगभग 14.5 ग्राम कार्ब्स होते हैं। ब्लूबेरी में विटामिन सी, विटामिन के, और मैंगनीज सहित कई विटामिन और खनिजों की उच्च मात्रा होती है। अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके शरीर को हानिकारक मुक्त कणों से बचाने में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लूबेरी खाने से वृद्ध वयस्कों की याददाश्त में सुधार हो सकता है।
7. सेब Apple
सेब अपने मीठे, तीखे स्वाद और कुरकुरी बनावट के लिए जाने जाते हैं। ये कई रंगों, आकारों और स्वादों में उपलब्ध हैं, जिनमें से सभी में आम तौर पर प्रति 100 ग्राम में लगभग 14-16 ग्राम कार्ब्स होते हैं। सेब में कई विटामिन और खनिज भी होते हैं, लेकिन आमतौर पर केवल थोड़ी मात्रा में। हालांकि, वे विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। सेब कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं, जिनमें बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन और हृदय स्वास्थ्य शामिल हैं। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि सेब को अपने आहार में शामिल करना कुछ प्रकार के कैंसर के कम जोखिम से भी जुड़ा हो सकता है। हालाँकि, और अधिक शोध की आवश्यकता है ।