गर्मी के दौरान हीट स्ट्रोक से बचने के लिए डाइट में शामिल करें ये फूड्स

गर्मियों में हीट स्ट्रोक से बचाव: आहार में इन फूड्स का करें उपयोग Prevent heat stroke in summer: Use these foods in your diet

गर्मी से लड़ने के लिए पानी आपका सबसे अच्छा साथी है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुछ फल और सब्जियां प्राकृतिक रूप से पानी से भरपूर होती हैं? ये गर्मी को मात देने वाले फलों और सब्जियों में सबसे ऊपर हैं:

1. तरबूज: पानी का ताज़ा खजाना Watermelon: Fresh Treasure of Water

• गर्मी को हराने में तरबूज अव्वल है। इसमें 92% पानी होता है। इसलिए गर्मी के दिनों में पसीने से निकलने वाले पानी की कमी को पूरा करने के लिए तरबूज बहुत अच्छा होता है। शोध बताते हैं कि तरबूज जैसे पानी वाले फलों को खाने से रोजाना शरीर को जरूरी पानी की मात्रा मिल सकती है।

• सिर्फ पानी ही नहीं बल्कि तरबूज में थोड़े से इलेक्ट्रोलाइट्स भी होते हैं, जैसे पोटेशियम और मैग्नीशियम। ये मांसपेशियों को ठीक से चलाने और तंत्रिकाओं के संदेश पहुंचाने में अहम भूमिका निभाते हैं। भले ही तरबूज इलेक्ट्रोलाइट्स का मुख्य स्रोत न हो, लेकिन यह संतुलित आहार के साथ मिलकर शरीर की जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है।

• तरबूज में लाइकोपीन नामक एंटीऑक्सीडेंट भी पाया जाता है। यह कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है और साथ ही दिल की बीमारियों और कुछ खास तरह के कैंसर के खतरे को भी कम कर सकता है।

• आप तरबूज के ठंडे टुकड़ों का मजा ले सकते हैं या फिर नींबू के रस और पुदीने की पत्ती डालकर एक स्वादिष्ट और सेहतमंद स्मूदी बना सकते हैं।

2. खीरा: ठंडक और तरोताज से भरपूर Cucumber: Full of coolness and freshness

• 96% पानी की मात्रा के साथ, खीरा इस लिस्ट में सबसे ज्यादा पानी वाला फल है। गर्मी में खुद को ठंडा रखने और शरीर में पानी की कमी को पूरा करने के लिए खीरा बहुत अच्छा होता है। खासकर उन लोगों के लिए जो सिर्फ पानी पीना पसंद नहीं करते उनके लिए भी खीरा फायदेमंद है।

• खीरा में कैलोरी कम होती है लेकिन इसमें जरूरी विटामिन और मिनरल्स होते हैं, जैसे विटामिन K जो खून जमाने में मदद करता है और पोटेशियम जो ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखता है।

• खीरे में पानी की मात्रा ज्यादा होने के कारण यह ठंडा लगता है। इसलिए इसका इस्तेमाल अक्सर स्किनकेयर उत्पादों में भी किया जाता है। वैसे तो अभी और शोध की जरूरत है, लेकिन माना जाता है कि खाने से भी शरीर के अंदर ठंडक मिलती है।

• आप खीरे के स्लाइस को सलाद या सैंडविच में डाल सकते हैं या फिर नमक और मिर्च लगाकर ऐसे ही खा सकते हैं।

4. बेल: पाचन का चैंपियन  Wood Apple: Nature's Digestive Champion

विशेषताएं: बेल, जिसे कभी-कभी कैथा भी कहा जाता है, भारत और दक्षिण पूर्व एशिया का एक देशी फल है। इसकी बाहरी परत कठोर और लकड़ी जैसी होती है, वहीं अंदर का भाग चिपचिपा और रेशेदार होता है। भले ही यह आम गर्मियों के फलों जितना प्रचलित ना हो, परन्तु इसके कई अनूठे स्वास्थ्य लाभ हैं।

पेट की परेशानियों को दूर करे: बेल का इस्तेमाल पारंपरिक रूप से आयुर्वेद में पाचन संबंधी कई समस्याओं, खासकर गर्मियों में होने वाली परेशानियों के इलाज के लिए किया जाता रहा है। अध्ययनों से पता चलता है कि इसमें मौजूद टैनिन और फिनोलिक यौगिकों में सूजन कम करने और बैक्टीरिया से लड़ने के गुण होते हैं, जो दस्त और पेचिश से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। [1]

आंतों के लिए फाइबर का खजाना: बेल में आहार सम्बन्धी फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए बहुत जरूरी है। फाइबर पाचन क्रिया को नियमित रखता है, कब्ज को रोकता है, और आंतों में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है। [2] गर्मियों में यह विशेष रूप से फायदेमंद होता है, क्योंकि इस दौरान पाचन क्रिया में अनियमितता होना आम बात है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाए: बेल विटामिन सी का अच्छा स्रोत है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है। साल भर मजबूत रोग प्रतिरोधक क्षमता जरूरी है, लेकिन गर्मियों के महीनों में यह और भी महत्वपूर्ण हो जाती है, क्योंकि गर्मी और उमस के कारण संक्रमण होने का खतरा ज्यादा होता है।

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5. कीवी: इलेक्ट्रोलाइट्स का खजाना Kiwi: Treasure of Electrolytes

• सिर्फ स्वादिष्ट ही नहीं, कीवी में पानी की भी भरपूर मात्रा होती है (लगभग 84%)। इसलिए गर्मी के दिनों में खुद को हाइड्रेटेड रखने के लिए कीवी बहुत अच्छा विकल्प है।

• इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर: पानी के अलावा, कीवी में जरूरी इलेक्ट्रोलाइट्स, खासकर पोटेशियम की भी अच्छी मात्रा होती है। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन शरीर में पानी की मात्रा और इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को बनाए रखने के लिए पोटेशियम को बहुत जरूरी बताता है। इलेक्ट्रोलाइट्स मांसपेशियों के काम करने और तंत्रिकाओं के संदेश पहुंचाने में अहम भूमिका निभाते हैं। गर्मी में पसीना आने से शरीर में इनकी कमी हो सकती है, जिससे थकान, मांसपेशियों में ऐंठन और हीटस्ट्रोक भी हो सकता है।

• विटामिन C का बेहतरीन स्रोत: बेल की तरह कीवी में भी विटामिन C की भरपूर मात्रा होती है। विटामिन C एक एंटीऑक्सीडेंट है जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है और शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करता है।

6. नाशपाती: मीठा और फायदेमंद Pear: sweet and beneficial

• हाइड्रेशन और फाइबर: नाशपाती एक और बेहतरीन गर्मियों का फल है जिसमें पानी की मात्रा अधिक होती है (लगभग 84%)। इससे गर्मी के दिनों में शरीर में पानी की कमी पूरी होती है और ठंडक मिलती है।

• पाचन के लिए घुलनशील फाइबर: नाशपाती में घुलनशील फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। यह फाइबर पानी सोख लेता है और पाचन तंत्र में जेल जैसा पदार्थ बनाता है। इससे पाचन क्रिया सुचारू रहती है, कब्ज दूर रहती है और आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।

• हीटस्ट्रोक से बचाव में संभावित फायदे: हालांकि अभी और शोध की जरूरत है, लेकिन कुछ अध्ययन बताते हैं कि घुलनशील फाइबर शरीर का तापमान नियंत्रित करने में भूमिका निभा सकता है। नाशपाती के हाइड्रेटिंग गुणों के साथ मिलकर यह हीटस्ट्रोक से बचाने में अतिरिक्त फायदे दे सकता है।

शरीर के लिए जरूरी मिनरल्स से भरपूर आहार Food rich in minerals essential for the body (Electrolyte Powerhouses)

इलेक्ट्रोलाइट्स वो मिनरल्स होते हैं जो शरीर के कई कार्यों को नियमित रखने में मदद करते हैं, जिनमें मांसपेशियों का काम करना और शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखना शामिल है। पसीना आने से शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी हो जाती है, इसलिए गर्मी के मौसम में इन चीजों को अपने खाने में जरूर शामिल करें:

7. नारियल पानी: प्राकृतिक स्पोर्ट्स ड्रिंक (इलेक्ट्रोलाइट्स और हाइड्रेशन) Coconut Water: Natural Sports Drink (Electrolytes and Hydration)

• प्राकृतिक रूप से इलेक्ट्रोलाइट्स भरने वाला: नारियल पानी को "प्राकृतिक स्पोर्ट्स ड्रिंक" इसलिए कहा जाता है क्योंकि इसमें कई जरूरी इलेक्ट्रोलाइट्स, जैसे पोटेशियम, सोडियम और मैग्नीशियम पाए जाते हैं। ये मिनरल्स शरीर में पानी की मात्रा, मांसपेशियों के काम करने और तंत्रिकाओं के संदेश पहुंचाने में अहम भूमिका निभाते हैं।

• हाइड्रेशन का धुरी: इलेक्ट्रोलाइट्स के अलावा, नारियल पानी में पानी की मात्रा भी बहुत अधिक होती है (लगभग 95%)। इसलिए व्यायाम करने या पसीना आने के बाद शरीर में पानी की कमी को पूरा करने के लिए नारियल पानी बहुत अच्छा विकल्प है। अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ स्थितियों में शरीर में पानी की कमी को पूरा करने के लिए नारियल पानी सादे पानी से भी ज्यादा फायदेमंद हो सकता है।

• कम चीनी: मीठे स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के मुकाबले नारियल पानी में प्राकृतिक रूप से मीठा और रिफ्रेशिंग स्वाद होता है, साथ ही इसमें चीनी की मात्रा भी कम होती है। यह उन लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है जो चीनी का सेवन कम रखना चाहते हैं।

• आप कसरत के बाद, गर्मी के दिनों में या फिर दिन में कभी भी ठंडा नारियल पानी पी सकते हैं।

8. केला: ऊर्जा देने वाला इलेक्ट्रोलाइट्स का खजाना (पोटेशियम और कार्ब्स) Banana: A treasure trove of energy-giving electrolytes (potassium and carbs)

• पोटेशियम का राजा: केला पोटेशियम का एक सुलभ और फायदेमंद स्रोत है। पोटेशियम मांसपेशियों के काम करने और तंत्रिकाओं के संदेशों को पहुंचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। गर्मी के दिनों में पसीना आने से शरीर में पोटेशियम की कमी हो सकती है, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन और थकान हो सकती है। केला खाने से शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी पूरी हो जाती है और आप खुद को ऊर्जावान महसूस करते हैं।

• इलेक्ट्रोलाइट्स के अलावा, केले में कार्बोहाइड्रेट्स भी अच्छी मात्रा में होते हैं, जो शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत होते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट्स पूरे दिन शरीर को ऊर्जा देते रहते हैं, खासकर गर्मी के मौसम में जब शारीरिक गतिविधि करने में जल्दी थकान महसूस हो सकती है।

• आसानी से ले जाने योग्य और सुविधाजनक: नारियल पानी जल्दी खराब हो सकता है, जबकि केला एक ऐसा फल है जिसे आप आसानी से कहीं भी ले जा सकते हैं और खा सकते हैं।

• कसरत से पहले नाश्ता करने के लिए, कसरत के बाद शरीर को रिकवर करने के लिए या फिर सुबह के नाश्ते के तौर पर आप केला खा सकते हैं।

9. पालक: हल्की सी दिखने वाली पालक है ताकत का भंडार (पोटेशियम और मैग्नीशियम) Spinach:A storehouse of strength (potassium and magnesium)

• इलेक्ट्रोलाइट्स की जोड़ी: पालक को अक्सर सिर्फ सलाद में ही इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन इलेक्ट्रोलाइट्स के मामले में यह कमाल की सब्जी है। इसमें पोटेशियम और मैग्नीशियम दोनों अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। ये मिनरल्स शरीर में पानी की मात्रा को संतुलित रखने, मांसपेशियों को ठीक से काम करने में और overall well-being के लिए बहुत जरूरी हैं।

• बहुमुखी और पोषक तत्वों से भरपूर: इलेक्ट्रोलाइट्स के अलावा, पालक में कई अन्य जरूरी पोषक तत्व भी पाए जाते हैं, जिनमें विटामिन ए, सी और के, आयरन और फोलेट शामिल हैं। इसलिए सिर्फ गर्मी के मौसम में ही नहीं बल्कि हमेशा अपनी डाइट में पालक को शामिल करना फायदेमंद होता है।

• स्वादिष्ट बनाने के क्रिएटिव तरीके: पालक को सिर्फ सलाद में ही नहीं बल्कि कई तरह से खाया जा सकता है। आप इसे स्मूदी में मिला सकते हैं, सब्जी या आमलेट में डाल सकते हैं, या फिर इसे पके हुए पदार्थों में भी मिला सकते हैं ताकि पोषण की मात्रा बढ़ जाए।

• उदाहरण: सुबह के नाश्ते में एक मुट्ठी ताजी पालक को अपनी स्मूदी में मिलाएं। आप पालक को थोड़ा उबालकर अपने अगले आमलेट या सब्जी में डाल सकते हैं, यह पौष्टिक और जल्दी बनने वाला भोजन है।

याद रखें: भले ही ये चीजें इलेक्ट्रोलाइट्स का प्राकृतिक स्रोत हैं, फिर भी खासकर गर्मी के मौसम में और शारीरिक गतिविधि के दौरान पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बहुत जरूरी है।

10. आम: विटामिन और मिनरल्स का खजाना Mango: A treasure trove of vitamins and minerals

• मल्टीविटामिन का धुरी: आम अपने असाधारण पोषक तत्वों के कारण "फलों का राजा" कहलाने के लायक है। यह सिर्फ स्वादिष्ट ही नहीं बल्कि 20 से अधिक जरूरी विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होता है।

• विटामिन C का बेताज बादशाह: आम की एक खास बात ये है कि इसमें विटामिन C बहुत अधिक मात्रा में होता है। आम का एक भाग (¾ कप) आपकी रोजाना जरूरत के 50% विटामिन C को पूरा कर देता है। विटामिन C एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो रोग प्रतिरोधक क्षमता, कोलेजन उत्पादन (स्वस्थ त्वचा के लिए जरूरी) और आयरन के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

• आंखों के लिए फायदेमंद: आम में विटामिन A भी अच्छी मात्रा में होता है, जो आपकी रोजाना जरूरत का 8% पूरा कर देता है। विटामिन A आंखों को स्वस्थ रखने, खासकर रात में देखने की क्षमता के लिए बहुत जरूरी है।

• ऊर्जा और मेटाबॉलिज्म के लिए विटामिन B: विटामिन B को भी न भूलें! आम में विटामिन B6 होता है, जो आपकी रोजाना जरूरत का 8% पूरा कर देता है। विटामिन B शरीर में ऊर्जा बनाने, मेटाबॉलिज्म और नर्वस सिस्टम के कार्य में अहम भूमिका निभाता है।

• पाचन के लिए फाइबर: आम में फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने और पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।

• अन्य मिनरल्स: आम में आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फोलेट जैसे जरूरी मिनरल्स भी पाए जाते हैं, जो overall well-being के लिए फायदेमंद होते हैं।

11. खरबूजा: पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स का खजाना  Melon: A treasure trove of water and electrolytes

• गर्मी को मात: खरबूजा (जिसे कैंटालूप या हनीड्यू भी कहा जाता है) शरीर में पानी की कमी दूर करने में सबसे आगे है। इसमें लगभग 90% पानी होता है। इसलिए गर्मी के दिनों में पसीना आने से शरीर में पानी की कमी को पूरा करने और खुद को ठंडा रखने के लिए खरबूजा बहुत अच्छा विकल्प है।

• इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर: सिर्फ पानी ही नहीं, बल्कि खरबूजे में जरूरी इलेक्ट्रोलाइट्स, खासकर पोटेशियम भी अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स मिनरल्स होते हैं जो मांसपेशियों को ठीक से काम करने में, तंत्रिका संदेशों को पहुंचाने में और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं। इसलिए व्यायाम करने वाले लोगों और शारीरिक रूप से सक्रिय रहने वाले लोगों के लिए खरबूजा बहुत फायदेमंद होता है।

• रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए विटामिन C: आम की तरह खरबूजे में भी विटामिन C होता है, हालांकि आम के मुकाबले थोड़ी कम मात्रा में। यह जरूरी विटामिन रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत रखने और overall well-being में मदद करता है।

• पाचन के लिए फाइबर: खरबूजे में पाचन को सुचारू रखने वाला फाइबर भी適度 (tekido - moderate) मात्रा में होता है।

शरीर को ठंडा रखने वाले आहार Foods that keep the body cool

कुछ खाद्य पदार्थों को शरीर को प्राकृतिक रूप से "ठंडा" रखने वाला माना जाता है। हालांकि इस बारे में अभी और शोध हो रहा है, लेकिन अपनी डाइट में इन चीजों को शामिल करने से अतिरिक्त फायदे हो सकते हैं:

12. दही: ठंडक और प्रोबायोटिक्स का खजाना Curd: A treasure trove of cooling effects and probiotics 

• ठंडक का अहसास: सादा दही, खासकर ठंडा दही, खाने पर हल्की ठंडक का अहसास दे सकता है। इसके पीछे का सही कारण अभी पूरी तरह से समझ में नहीं आया है, लेकिन यह दही के तापमान और मुंह तथा गले में मौजूद शरीर के तापमान रिसेप्टर्स पर इसके प्रभाव से जुड़ा हो सकता है।

• इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर: ठंडक देने के संभावित प्रभाव के अलावा, दही में इलेक्ट्रोलाइट्स, जिनमें पोटेशियम और कैल्शियम शामिल हैं, अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। ये मिनरल्स खासकर गर्मी के मौसम में पसीना आने से होने वाली इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी को दूर करने में मदद करते हैं। शरीर में पानी की मात्रा को संतुलित रखने और मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए ये मिनरल्स बहुत जरूरी होते हैं।

• प्रोबायोटिक्स की ताकत: दही प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है। ये जीवित बैक्टीरिया आंतों के माइक्रोबायोम को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। स्वस्थ आंतों का माइक्रोबायोम रोग प्रतिरोधक क्षमता सहित overall well-being में अहम भूमिका निभा सकता है, जो गर्मी के मौसम में फायदेमंद हो सकता है।

• उदाहरण: आप अपनी डाइट में ठंडा दही, थोड़े से जामुन या शहद की चाशनी के साथ शामिल कर सकते हैं। दही को स्मूदी में भी मिलाया जा सकता है या इसे डिप्स और रायता बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

13. पुदीना: ठंडक देने वाली ताजा खुशबू वाली जड़ी Peppermint: A herb with a fresh, cooling scent

• मेन्थॉल का जादू: पुदीने की पत्तियां अपने तरोताजा और ठंडक देने वाले गुणों के लिए जानी जाती हैं। यह अहसास मुख्य रूप से मेन्थॉल नामक तत्व की वजह से होता है। मेन्थॉल मुंह और गले में मौजूद ठंडक पहुँचाने वाले रिसेप्टर्स को सक्रिय करता है। हालांकि यह जरूरी नहीं है कि इससे शरीर का तापमान कम हो जाए, लेकिन यह ठंडक का अहसास जरूर कराता है।

• बहुमुखी और स्वादिष्ट: ठंडक देने के प्रभाव के अलावा, पुदीना विभिन्न खानों और पेय पदार्थों का स्वाद बढ़ा देता है। आप ताजी पुदीने की पत्तियों को सलाद में डाल सकते हैं, पानी में डालकर उसे सुगंधित बना सकते हैं या स्मूदी में मिला सकते हैं।

• उदाहरण: एक गिलास ठंडे पानी में नींबू का रस और पुदीने की पत्तियां डालकर घर पर बना हुआ और तरोताजा कूलर तैयार करें। फलों के सलाद में कटी हुई पुदीना पत्तियां डालें या इसे ठंडे गज़पाचो सूप में शामिल करें ताकि स्वाद और ठंडक का अहसास बढ़ जाए।

याद रखें: भले ही ये चीजें ठंडक का सुखद अहसास देती हों, लेकिन यह ध्यान रखना जरूरी है कि इसके पीछे के विज्ञान को अभी और समझा जा रहा है। गर्मी से बचने के लिए सबसे महत्वपूर्ण तरीका है कि शरीर में पानी की कमी न होने दें। हालांकि, अपनी डाइट में इन "ठंडक देने वाली चीजों" को शामिल करने से आप अपनी डाइट में नयापन ला सकते हैं और साथ ही साथ कुछ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं।

डिस्क्लेमर 

इस लेख में दी गई जानकारी और सुझाव केवल सामान्य जानकारी के लिए हैं और इन्हें किसी भी तरह से पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं समझा जाना चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है और अलग-अलग लोगों पर अलग-अलग चीजों का अलग-अलग असर हो सकता है। इसलिए, किसी भी नए खाद्य पदार्थ या पूरक को अपनी डाइट में शामिल करने से पहले, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करना ज़रूरी है। अपने स्वास्थ्य को लेकर कोई भी निर्णय लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।