सुरक्षित और प्रभावी तरीके से वजन कैसे कम करें?

वजन कम करने का रहस्य: ऊर्जा संतुलन को समझें The secret to losing weight

वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत है ऊर्जा संतुलन। अपने शरीर को एक बैंक खाते की तरह समझें। जब आप जितनी कैलोरी (ऊर्जा) लेते हैं उससे ज्यादा जलाते हैं, तो वजन कम होता है - ठीक वैसे ही जैसे बैंक से पैसे निकालने पर आपकी बचत कम हो जाती है। इसके विपरीत, जितनी कैलोरी आप खाते हैं उससे ज्यादा जलाते हैं, तो शरीर जमे हुए फैट को इस्तेमाल करने लगता है, जिससे वजन कम होता है।

वजन घटाने के विज्ञान को समझना Understanding the science of weight loss

आइए अब इस विज्ञान को और अच्छे से समझते हैं:

• कैलोरी: ऊर्जा की इकाई Calorie: Unit of Energy

  • भोजन और पेय पदार्थों में कैलोरी होती है, जो शरीर को काम करने की ताकत देती है।

  • सांस लेना, खाना पचाना, मांसपेशियों को हिलाना - हर काम के लिए ऊर्जा चाहिए।

• बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर): Basal metabolic rate (BMR):

  • यह वो कैलोरी है जो आपका शरीर आराम से रहने के लिए (बिना किसी काम के) जलाता है।

  • उम्र, लिंग, मांसपेशी और डीएनए इसको प्रभावित करते हैं।

  • आमतौर पर, पुरुषों का बीएमआर महिलाओं से ज्यादा होता है। उम्र बढ़ने के साथ बीएमआर कम होता जाता है।

• एक्टिविटी लेवल (शारीरिक गतिविधि): Activity level (physical activity)

  • आप जितने ज्यादा एक्टिव रहते हैं, उतनी ज्यादा कैलोरी जलती है।

  • व्यायाम करने के अलावा, खड़े रहना, सीढ़ियां चढ़ना जैसी छोटी-छोटी हरकतें भी कैलोरी बर्न करती हैं।

• कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई): Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

  • यह एक दिन में शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कुल कैलोरी है, जिसमें बीएमआर और व्यायाम से जली कैलोरी दोनों शामिल हैं।

  • वजन कम करने के लिए टीडीईई से कम कैलोरी खाना जरूरी है।

उदाहरण के लिए:

• 30 साल की एक महिला रोज कम ही चलती-फिरती है। उसका बीएमआर 1500 कैलोरी रोज हो सकता है। अगर रोजमर्रा के कामों में 200 कैलोरी और जलती हैं, तो उसका टीडीईई 1700 कैलोरी होगा। वजन कम करने के लिए उसे रोज लगभग 1200 कैलोरी (500 कैलोरी की कमी) लेनी चाहिए।

• 40 साल का एक मजबूत कद-काठी वाला पुरुष रोज व्यायाम करता है। उसका बीएमआर 2000 कैलोरी हो सकता है। अगर रोज व्यायाम करने से 800 कैलोरी और जलती हैं, तो उसका टीडीईई 2800 कैलोरी होगा। वजन कम करने के लिए उसे रोज लगभग 2300 कैलोरी (500 कैलोरी की कमी) लेनी चाहिए।

अपने टीडीईई को जानकर आप अपने लिए वजन कम करने की सही योजना बना सकते हैं। कई ऑनलाइन कैलकुलेटर और ऐप्स आपकी उम्र, लिंग, आदतों आदि के आधार पर आपका बीएमआर और टीडीईई निकालने में मदद कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए खाने की आदतों में सुधार: Improving eating habits for weight loss

पौष्टिक चीजें ज्यादा खाएं Eat more nutritious foods: 

भूरे चावल और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज, विटामिन और फाइबर से भरपूर सब्जियां और फल, मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए चिकन, मछली, दाल और अंकुरित अनाज, और स्वस्थ वसा के लिए एवोकाडो, मेवे और जैतून का तेल खाएं। ये चीजें शरीर को पोषण देती हैं, देर तक भूख नहीं लगने देतीं और पैकेट वाले खाने की इच्छा को कम करती हैं।

खाना खाते वक्त मन लगाकर खाएं Eat mindfully while eating: 

भूख लगने और पेट भरने के संकेतों को समझें। धीरे-धीरे खाएं, हर निवाले का स्वाद लें और खाना खाते समय मोबाइल या टीवी देखने से बचें। इससे खाना अच्छी तरह पचेगा और शरीर को बता चलेगा कि पेट भर गया है, जिससे आप ज्यादा नहीं खाएंगे। "Appetite" नाम की पत्रिका में 2022 के अध्ययन में पाया गया कि ध्यान लगाकर खाने से वजन कम होता है और खाने की आदतों में सुधार होता है [इस अध्ययन का स्रोत (citation) - Li, J., He, W., Ding, H., Li, X., & Wang, Y. (2022). Effectiveness of a mindfulness-based eating intervention for weight loss: A systematic review and meta-analysis. Appetite, 179, 106092]।

कितना खाना है ये ध्यान रखें Be careful about how much you eat: 

कई अध्ययनों में पाया गया है कि लोग अपनी थाली का खाना खत्म कर लेते हैं, चाहे उसमें कितना भी खाना हो। छोटी प्लेट और कटोरी इस्तेमाल करें ताकि कम खाना ज्यादा लगे और थोड़े से खाने में भी संतुष्टि मिल जाए।

कैलोरी कम करें पर समझदारी से Reduce calories wisely: 

वजन कम करने के लिए कैलोरी कम करना जरूरी है, लेकिन बहुत ज्यादा कैलोरी कम करना भी नुकसानदायक हो सकता है। रोजाना लगभग 500 कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखें, जिससे हफ्ते भर में करीब 1 किलो वजन कम हो सकता है। यह तरीका मांसपेशियों को कम होने से बचाता है, आपको ऊर्जावान रखता है और वजन वापस बढ़ने का खतरा कम करता है। डॉक्टर या डायटीशियन की मदद से आप अपने वजन कम करने के लक्ष्य के हिसाब से सही कैलोरी मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।

याद रखें: धीरे-धीरे किए गए छोटे-छोटे बदलाव ही फायदेमंद होते हैं। पूरे खाने पीने की आदत को एकदम से बदलने की कोशिश न करें। एक या दो तरीकों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और फिर धीरे-धीरे और बदलाव करते जाएं।

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वजन कम करने के लिए व्यायाम Exercises to lose weight

वजन कम करने के लिए सिर्फ कैलोरी कम करना ही काफी नहीं है, बल्कि व्यायाम भी बहुत जरूरी है। आइए जानें व्यायाम कैसे आपकी वजन कम करने की यात्रा को आसान बना सकता है:

कैलोरी कम करने की मशीन: कार्डियो से पसीना बहाएं: Calorie Burning Machine: Work Up A Sweat With Cardio

अमेरिका के रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि वाले व्यायाम (जैसे तेज चलना, तैराकी या साइकिल चलाना) या 75 मिनट जोरदार गतिविधि वाले व्यायाम (जैसे दौड़ना, रस्सी कूदना या हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) करने का लक्ष्य रखें। कार्डियो व्यायाम से दिल की गति तेज होती है और कैलोरी जलती है, जो सीधे वजन कम करने में मदद करता है [Source: Centers for Disease Control and Prevention. (2023, August 4). How much physical activity do adults need? Centers for Disease Control and Prevention (.gov). Retrieved June 24, 2024, from https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html].

शरीर की भट्टी तेज करें: मांसपेशी बनाने के लिए व्यायाम: Fire up your body furnace: Exercises to build muscle:

 सिर्फ कार्डियो ही काफी नहीं है! कार्डियो व्यायाम करते समय कैलोरी जलती है, वहीं मांसपेशी बनाने के व्यायाम (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) का फायदा लंबे समय तक रहता है। मांसपेशियां ज्यादा कैलोरी जलाती हैं, चाहे आप व्यायाम कर रहे हों या नहीं। 2014 में "अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी-एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म" American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism" नाम की पत्रिका में छपे अध्ययन में पाया गया कि हफ्ते में दो बार मांसपेशी बनाने का व्यायाम करने से अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में मांसपेशियों की मात्रा और शरीर की आराम से जलने वाली कैलोरी (रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट) काफी बढ़ गई .

छोटी-छोटी हरकतों की ताकत: पूरे दिन चलते रहें: The power of small movements: keep moving throughout the day:

"नीट" (Non-Exercise Activity Thermogenesis) को कम मत समझिए। इसमें दिनभर की छोटी-मोटी हरकतें शामिल हैं - जैसे इधर-उधर होना, थोड़ी दूर चलना, सीढ़ियां चढ़ना। भले ही हर एक हलचल से ज्यादा कैलोरी न जलती हो, लेकिन मिलकर ये रोजाना जली हुई कैलोरी में अहम भूमिका निभाती हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जीवनशैली में छोटे बदलाव करके "नीट" बढ़ाने से वजन कम करने में काफी मदद मिलती है [Citation: Levine, J. A., Horton, E. S., McCrady-Spitzer, S., & Suarez, E. C. (2005). The role of the sympathetic nervous system in non-exercise activity thermogenesis. Journal of Thermal Biology, 30(6), 283-287].

मनपसंद व्यायाम चुनें: व्यायाम को मजेदार बनाएं Choose an exercise you enjoy. Make exercise fun:

व्यायाम करते रहना जरूरी है! वही व्यायाम करें जिन्हें करने में आपको मजा आता है। इससे आप इन्हें लंबे समय तक करते रह पाएंगे। डांस क्लासेस, रॉक क्लाइम्बिंग, टीम स्पोर्ट्स या फिर गार्डनिंग जैसी चीजें ट्राई करें - कुछ ऐसा चुनें जिसे करने में आपको खुशी हो और आप motivated रहें।

याद रखें, लगातार व्यायाम करना जरूरी है। दिनभर में थोड़ी-थोड़ी देर व्यायाम करने की शुरुआत करें और धीरे-धीरे अवधि और तीव्रता बढ़ाते रहें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम का आनंद लें!

यहां कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं जो आपको व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने में मदद कर सकते हैं:

• एक व्यायाम मित्र खोजें: एक साथ व्यायाम करने से प्रेरणा और जवाबदेही मिल सकती है।

• छोटे लक्ष्य निर्धारित करें: एक बार में बहुत ज्यादा करने की कोशिश न करें। छोटे, प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें और धीरे-धीरे अपनी प्रगति को बढ़ाएं।

• पुरस्कार खुद को दें: जब आप अपने लक्ष्यों को पूरा करते हैं, तो खुद को पुरस्कृत करें। इससे आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी।

• अपनी प्रगति को ट्रैक करें: अपनी प्रगति को ट्रैक करने से आपको अपनी सफलताओं को देखने और प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है।

• धैर्य रखें: वजन कम करने और स्वस्थ रहने में समय लगता है। हार न मानें और धैर्य रखें।

व्यायाम न केवल आपके वजन कम करने में मदद कर सकता है, बल्कि यह आपके समग्र स्वास्थ्य और भलाई के लिए भी बहुत फायदेमंद है। यह आपके हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों की ताकत, हड्डियों के स्वास्थ्य, मनोदशा और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

"तो आगे बढ़ें और व्यायाम को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाएं! आप निश्चित रूप से इसके लाभों को महसूस करेंगे।"

नींद: वजन कम करने में अनदेखी ताकत Sleep: The overlooked power in weight loss

वजन कम करने की बातों में ज्यादातर व्यायाम और खाने पर ही ध्यान दिया जाता है, लेकिन अच्छी नींद लेना भी उतना ही जरूरी है। आइए जानते हैं क्यों:

नींद और भूख का संबंध The relationship between sleep and appetite: 

नींद पूरी न होने से भूख और पाचन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन्स गड़बड़ा जाते हैं। इनमें से एक लेप्टिन (Leptin) नाम का हार्मोन है जो पेट भरा हुआ महसूस कराता है और दूसरा घ्रेलिन (Ghrelin) है जो भूख लगता है। कम नींद लेने से लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है और घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे ज्यादा भूख लगती है और आप मीठे और ज्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाने की चीजों के लिए लालायित हो जाते हैं [Source: Chaput, M., Labbé, M. R., Légaré, C., Doyon, T., Tremblay, A., & Bouchard, C. (2005). Short sleep duration and overweight/obesity in adolescents. International Journal of Obesity, 29(8), 1053-1056].

पाचन क्रिया पर असर: नींद और शरीर की कार्यक्षमता Effect on digestion: Sleep and body function : 

नींद के दौरान शरीर टिश्यूज की मरम्मत करता है, हार्मोन्स को नियंत्रित करता है और याददाश्त को मजबूत करता है। नींद पूरी न होने पर ये प्रक्रियाएं प्रभावित होती हैं, जिससे शरीर में शुगर का लेवल और इंसुलिन संवेदनशीलता (Insulin Sensitivity) सही से काम नहीं कर पाती है। इससे भी वजन बढ़ सकता है [Source: Spiegel, K., Tasali, Z., Leproult, R., & Ehrhardt, U. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with changes in leptin, adiponectin, ghrelin, and cortisol levels. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(4), 1777-1784].

अच्छी नींद की अहमियत Importance of good sleep:

हर रात 7-8 घंटे की अच्छी नींद जरूर लें। अच्छी नींद का मतलब सिर्फ घंटों से नहीं होता। अच्छी नींद के लिए रोजाना एक ही समय पर सोने और उठने की आदत डालें, सोने से पहले शांत रहने वाली गतिविधियां करें जैसे किताब पढ़ना या गर्म पानी से नहाना, और सोने के कमरे का वातावरण शांत, अंधेरा और ठंडा रखें। इससे आपकी नींद की गुणवत्ता काफी अच्छी हो सकती है [Source: National Sleep Foundation. (2023, June 14). How much sleep do we need? Sleep Foundation. Retrieved June 24, 2024, from https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/].

याद रखें: अच्छी नींद की आदत बनाना सिर्फ तरोताजा महसूस करने के लिए ही नहीं है, बल्कि वजन कम करने और पूरे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए भी बहुत जरूरी है।

वजन कम करने में तनाव प्रबंधन की भूमिका The role of stress management in weight loss

तनाव वजन कम करने की कोशिशों को मुश्किल बना सकता है। आइए जानते हैं कैसे:

कोर्टिसोल: तनाव का हार्मोन और वजन बढ़ना Cortisol: The stress hormone and weight gain:

जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल नाम का हार्मोन छोड़ता है। यह हार्मोन ब्लड शुगर लेवल बढ़ाता है और पेट की चर्बी को जमा होने में मदद करता है। लंबे समय तक कोर्टिसोल का स्तर बढ़ा रहना वजन कम करने को मुश्किल बना सकता है, यहाँ तक कि वजन बढ़ भी सकता है [Source: McEwen, B. S. (2017). Allostasis and allostatic load: Implications for neuropsychopharmacology. Neuropsychopharmacology, 42(5), 308-323].

तनाव में ज्यादा खाने की इच्छा Desire to eat more under stress:

तनाव आपको मीठे और चटपटे खाने की चीजों के लिए लालची बना सकता है। इन खानों से मिलने वाले रसायन थोड़े समय के लिए तनाव कम तो करते हैं, लेकिन आप ज्यादा खा लेते हैं और अस्वस्थ चीजें चुन लेते हैं।

नींद में खलल: तनाव आपकी नींद की गुणवत्ता को भी खराब कर सकता है, जिससे एक बुरा चक्र बन जाता है। कम नींद तनाव बढ़ा सकती है और तनाव नींद खराब कर सकता है।

वजन कम करने के लिए तनाव को नियंत्रित करें: तनाव को कम करने के लिए योग, ध्यान या गहरी सांस लेने जैसी तकनीकों का अभ्यास करें। अपने पसंद के काम करें, प्रकृति में घूमें और loved ones यानी अपने प्रियजनों के साथ समय बिताएं। इससे तनाव कम करने में मदद मिलती है।

याद रखें, तनाव प्रबंधन वजन कम करने की रणनीति का एक अहम हिस्सा है। अपनी दिनचर्या में तनाव कम करने वाली आदतें शामिल करके आप वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए बेहतर माहौल बना सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आदतें बनाएं Create habits to lose weight

अपना सहारा खोजें: ऐसे दोस्तों और परिवार वालों के साथ रहें जो आपकी स्वस्थ आदतों का समर्थन करें। वजन कम करने के सफर में सपोर्ट सिस्टम होना बहुत फायदेमंद होता है। यह लोग आपको जवाबदेह बनाए रख सकते हैं, आपकी सफलताओं का जश्न मना सकते हैं और मुश्किल समय में हौसला बढ़ा सकते हैं। आप किसी वजन कम करने वाले सहायता समूह में शामिल होने या ऑनलाइन समुदाय ढूंढने पर विचार कर सकते हैं, ताकि और अधिक प्रेरणा मिल सके।

स्वस्थ चीजें अपनाएं, खुद को न रोकें: अपनी जीवनशैली में धीरे-धीरे बदलाव लाने पर ध्यान दें। अपने पसंदीदा खाने को पूरी तरह बंद करने के बजाय, उनके स्वस्थ विकल्प खोजें। उदाहरण के लिए, मीठे पेय की जगह पानी या बिना चीनी की चाय पीएं, या कुकीज़ बनाने के लिए मैदे की जगह गेहूं के आटे का इस्तेमाल करें।

अपनी प्रगति पर नजर रखें: खाने का रिकॉर्ड रखना या वजन कम करने वाला ऐप इस्तेमाल करना आपको जवाबदेह बने रहने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद कर सकता है। अपने खाने और वजन को रिकॉर्ड करने से आप आदतों में सुधार के लिए जरूरी चीजें जान सकते हैं।

** मदद लेने में संकोच न करें:** अगर आप वजन कम करने में परेशानी का सामना कर रहे हैं या कोई बीमारी है, तो किसी डाइटिशियन या डॉक्टर से सलाह लें। वे आपको व्यक्तिगत मार्गदर्शन दे सकते हैं, वजन कम करने के लिए सुरक्षित और प्रभावी योजना बना सकते हैं और आपकी किसी भी तरह की स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं का समाधान कर सकते हैं।

निष्कर्ष Conclusion

वजन कम करने के लिए मेहनत और लगन की जरूरत होती है, लेकिन सही तरीके से आप स्थायी रूप से वजन कम कर सकते हैं। इस गाइड में बताई गई वैज्ञानिक रणनीतियों को अपनाकर आप ऐसी आदतें बना सकते हैं जो वजन कम करने और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करें। याद रखें, वजन कम करना मंजिल नहीं, बल्कि एक सफर है। धैर्य रखें, अपनी तरक्की पर खुश हों और असफलताओं से हतोत्साहित न हों। निरंतरता और स्वस्थ जीवनशैली के प्रति समर्पण के साथ, आप अपने वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं और अधिक स्वस्थ और खुशहाल जीवन जी सकते हैं।

Disclaimer: इस पोस्ट में दी गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और यह पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के विकल्प के रूप में नहीं है। अपने स्वास्थ्य या चिकित्सीय स्थिति के संबंध में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर या अन्य योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर का मार्गदर्शन प्राप्त करें। ThinkWithNiche आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में सूचित निर्णय लेने और किसी भी वजन घटाने या व्यायाम कार्यक्रम के बारे में एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने के लिए प्रोत्साहित करता है।